Najważniejsze składniki i wartości odżywcze w posiłkach, o których nie można zapomnieć

 

O jakości naszego życia decyduje wiele składników, jednak jednym z najważniejszych jest z pewnością zdrowie – zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Okres zimowy często negatywnie się na nim odbija – ogranicza aktywności społeczne czy, co najważniejsze, ruchowe, które mają pozytywny wpływ na nasz organizm. Nie od dziś wiadomo, że ruch jest jednym z wielu elementów znajdujących się w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej[1], które przyczyniają się do dobrego samopoczucia. Jednak na co jeszcze należy zwrócić uwagę, by cieszyć się wigorem przez cały czas?

 

Zbilansowana dieta

Ostatni czas mocno wpłynął na codzienne funkcjonowanie i wypracowane nawyki żywieniowe. Często nie mając czasu i chęci na przygotowanie posiłku, sięgamy po gotowe, przetworzone produkty. Zajęci nauką, pracą bądź dziećmi, jedzenie spychamy na dalszy plan, nie zdając sobie sprawy z późniejszych konsekwencji zdrowotnych. Jak więc wprowadzić systematyczność do jadłospisu i znaleźć chwilę w ciągu dnia na przygotowanie odżywczego posiłku?

 

Przede wszystkim warto zadbać o regularność. Wyznaczanie konkretnych pór dnia, a nawet godzin, by dostarczać organizmowi potrzebnych do funkcjonowania składników, pozwoli na racjonalne zaplanowanie wszystkich posiłków. Jak mantrę, od dziecka słyszymy, że śniadanie jest najważniejsze! To oczywiście prawda, bo nim rozpoczynamy dzień. Musi być zatem zbilansowane, aby dać organizmowi potrzebną o poranku energię. Jednak po jakie produkty sięgać? Wybór powinien skupić się na poszczególnych elementach każdego z piętra piramidy żywieniowej – na produktach zbożowych, źródłach białka pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, dobrej jakości tłuszczach, warzywach oraz owocach.

 

Niestety czasem poranki bywają zabiegane, wtedy najłatwiej jest zrezygnować ze śniadania, a nie jest to dobry wybór! W takiej sytuacji idealną opcją może okazać się szybki w przygotowaniu i możliwy do wzięcia „na wynos” koktajl odżywczy. Formuła 1 Herbalife Nutrition to kompletny produkt, który po zmieszaniu z mlekiem lub w wersji wegańskiej[2] – napojem sojowym, dostarcza aż 18 g w porcji białka sojowego i serwatkowego oraz ponad 1/3 zalecanego dziennego spożycia 25 witamin i składników mineralnych. Czas jego przygotowania to zaledwie kilka minut, które znacznie łatwiej wygospodarować podczas pospiesznych poranków.

Każde kolejne danie powinno być spożyte w odstępie czasowym 3-4 godzin, co daje łącznie liczbę 4-5 posiłków dziennie. Kluczowe jest również, by każdy z nich (poza podwieczorkiem, który nie musi zawierać białka) bogaty był w podstawowe składniki pokarmowe, czyli węglowodany, białka i tłuszcze, które dostarczają energii i są niezbędne do prawidłowego wzrostu oraz budowy komórek ciała.

Jeżeli chodzi o tłuszcze, bardzo ważne jest ograniczenie tłuszczów wysokoprzemysłowych, utwardzanych, izomerów trans, tłuszczów nasyconych (twarde margaryny, oleje tropikalne, tłuste lub przetworzone mięsa, słodycze, śmietana, masło, pełnotłuste sery). Powinny być one zastępowane tłuszczami jednonienasyconymi (oliwa z oliwek) i wielonienasyconymi (nietropikalne oleje roślinne) oraz kwasami wielonienasyconymi omega 3 i 6 – podkreśla dr n. med. Paweł Rajewski, Członek Rady Naukowej Herbalife Nutrition, prof. WSNoZ.

 

Kluczowym dla zdrowego człowieka jest prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu, w tym również serca, wątroby czy jelit. Po jakie produkty zatem sięgać, by zminimalizować ryzyko występowania niedoborów i/lub zaburzeń równowagi/homeostazy?

Zarówno dla zdrowego serca, wątroby, jak i jelit ważne jest dbanie o prawidłowe stężenie glukozy w surowicy krwi, dbanie o prawidłową gospodarkę lipidową i właściwą masę ciała – zaznacza dr n. med. Rajewski i dodaje – Należy wybierać węglowodany złożone – pełnoziarniste produkty zbożowe, o niskim indeksie glikemicznym, pamiętając o odpowiedniej zawartości błonnika w ilości 25g/dobę[3]. W kontekście profilaktyki chorób serca polecany jest błonnik pokarmowy w postaci beta-glukanów owsa i jęczmienia[4]. Ponadto, korzystne jest zwiększenie udziału białka roślinnego w diecie. Odpowiednio dobrane, dostarcza wszystkich aminokwasów egzogennych, a także błonnik, witaminy, mikroelementy oraz nie zawiera cholesterolu i tłuszczów nasyconych. Spożywając białko zwierzęce, wybierajmy ryby, drób, jaja, chudy nabiał, unikajmy natomiast spożywania czerwonego mięsa.

 

Ostatnią, najważniejszą kwestią jest nawadnianie organizmu, który potrzebuje ok. 2 litrów płynów dziennie w przypadku kobiet i o litr więcej, jeżeli chodzi o mężczyzn[5]. Tak zbilansowana dieta i niepodjadanie między posiłkami, może przyczynić się do dobrego samopoczucia i energii w ciągu dnia, przy jednoczesnym zachowaniu prawidłowej masy ciała.

 

Korzystajmy z dobroci natury

Zima powoli przemija a wiosna, podczas której przyroda budzi się do życia, daje niesamowite możliwości. Korzystajmy nie tylko z lokalnych targowisk w poszukiwaniu nowalijek, ale również ze słonecznej pogody wybierając krótki spacer po parku, wycieczkę rowerową czy jogging, które pozwolą uzupełnić deficyty witaminowe po zimie. Wpływ na występowanie niedoborów witaminowych ma m.in. brak aktywności ruchowej na świeżym powietrzu. To dzięki niemu organizm otrzymuje nie tylko serotoninę odpowiedzialną za poczucie szczęścia, ale również witaminę D, wytwarzaną w organizmie pod wpływem promieni słonecznych. Zwana potocznie „eliksirem życia”, przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego[6].

 

Znając już wpływ witaminy D na funkcjonowanie organizmu, należy zastanowić się, skąd ją czerpać. Jest to o tyle proste, że jej produkcja w tkance skórnej zachodzi samodzielnie, podczas wystawiania odkrytych części ciała na działanie promieni słonecznych w odpowiednich godzinach dnia. Gdzie więc szukać jej zimą, czy wczesną wiosną, w okresie mniejszego nasłonecznienia? Przede wszystkim warto stawiać na produkty spożywcze, w których jej nie brakuje – tłuste morskie ryby, takie jak łosoś, makrela, tuńczyk, węgorz, sardynki, śledź czy sery albo żółtka jaj[7]. Dodatkowa suplementacja witaminą D również będzie korzystna, ponieważ przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego[8] i cieszenie się dobrym zdrowiem.

 

Uzupełniajmy niedobory

Okres zimowy zdecydowanie ogranicza aktywność ruchową i często przyczynia się do powstawania nowych dolegliwości i niedoborów w organizmie. Wiosna to zatem idealna pora na zmianę nawyków. Na co zwrócić uwagę w tym wyjątkowym okresie, aby nie zapomnieć o zdrowiu?

 

  • Stres – nie od dziś wiadomo, że stres powoduje spustoszenie w naszym organizmie. Konflikty w domu, czy w pracy i stałe napięcie, mogą przekładać się na niedobór witaminy B2. Ryboflawina pomaga w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Witaminę B2 znaleźć można m.in. w produktach zbożowych, mleku i przetworach mlecznych oraz roślinach strączkowych.

 

  • Świeże warzywa – okres zimowy nie ułatwia dostępu do świeżych warzyw, co może przerodzić się w niedobór witaminy K. Witamina K przyczynia się do prawidłowego krzepnięcia krwi. Aby uzupełnić braki, należy spożywać zielone warzywa, w tym brokuły, natkę pietruszki, szpinak, brukselkę, sałatę, które z pewnością znajdziemy w pobliskim warzywniaku, a także orzechy i oleje roślinne. Dodatkowo nowalijki, które wkrótce się pojawią, będą doskonałym wzbogaceniem naszej diety.

 

  • Używki – zbyt częste spożywanie kawy, herbaty czy alkoholu wpływa na niedobór magnezu. Najczęstszym objawem jego braku jest zmniejszony apetyt, zmęczenie, a także bóle głowy, skurcze mięśni i ogólne osłabienie organizmu. Aby dostarczyć magnez do organizmu, należy sięgnąć po gorzką czekoladę, kakao, orzechy, ryby, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych oraz produkty zbożowe. Trzeba również pamiętać o uzupełnianiu płynów celem odpowiedniego nawodniania.

 

Wprowadzając do naszej codzienności regularne posiłki wzbogacone o potrzebne składniki odżywcze (np. witaminy), nawadnianie organizmu i aktywność fizyczną jesteśmy w stanie utrzymać organizm w zdrowiu, a energia potrzebna do funkcjonowania będzie pojawiać się samoistnie każdego dnia.

Na zmianę nigdy nie jest za późno, a korzyści z niej płynące przełożą się na pewno na jakość i długość naszego życia – podsumowuje dr n. med. Paweł Rajewski.

 

[1]Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-aktywnosci-fizycznej-dla-osob-doroslych

[2]Nie wszystkie smaki mogą być przygotowane z napojem sojowym (więcej informacji na etykiecie)

[5] EFSA Journal 2010; 8(3):1459

[6] Witamina D pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego

[7] COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012

[8]COMMISSION REGULATION (EU) No 432/2012